Ik kan niet slapen. Wat nu?
Wat je overdag en 's avonds doet, heeft een invloed op je slaap. Met deze tips val je 's avonds hopelijk makkelijker in slaap!
1. Ga rond hetzelfde uur slapen en sta rond hetzelfde uur op
Probeer elke avond ongeveer op hetzelfde uur te gaan slapen en elke ochtend ongeveer op hetzelfde uur op te staan.
Vraag een huisgenoot je er aan te herinneren of gebruik je wekker of een app.
Vermijd uitslapen, bijvoorbeeld tijdens het weekend. Het is fijn, maar je slaapritme raakt in de war en je voelt je er nog meer moe door.
2. Gebruik geen schermen in bed
Neem je computer, tablet of smartphone niet mee naar bed, dat is slecht voor je slaap.
Het licht van de schermen houdt je wakker, je krijgt véél prikkels en bent langer wakker.
Een strip of boek lezen in bed is wel een goed idee.
3. Beweeg genoeg overdag
Probeer minstens 1 uur per dag matig tot intensief te bewegen. Dat betekent dat je hart sneller slaat en je sneller ademt.
Sporten voor het slapengaan raden ze af omdat je dan moeilijker in slaap valt. Maar val jij na het sporten 's avonds toch makkelijk in slaap? Dan is er geen probleem.
4. Let op wat je eet
Eet geen vet of suiker 2 uur voor het slapengaan.
Cafeïne gebruik je best vanaf 6 uur voor het slapengaan niet meer. Dat zit bijvoorbeeld in koffie, thee, cola en Red Bull.
Ook alcohol zorgt er voor dat je minder diep slaapt en dus minder uitgerust wakker wordt.
5. Maak een anti-piekerplan
Last van piekeren in bed? Schrijf voor bedtijd je gedachten op een blad neer en 'parkeer' ze. Je kan ook een blad naast je bed leggen.
Probeer overdag een rustmoment in te plannen, bijvoorbeeld als je thuiskomt van school. Dat kan voor mentale rust zorgen.
6. Blijf niet langer dan 20 minuten wakker in je bed liggen
Lig je langer wakker dan 20 minuten? Dan sta je het best gewoon even op.
Doe dan iets rustigs of saais: een puzzel maken, je boekentas klaarmaken, handdoeken of zakdoeken opvouwen ... Ga pas terug naar bed als je rustig en moe bent.
7. Start een slaapritueel
Doe 's avonds altijd een paar dingen in dezelfde volgorde.
Zoals:
- Eerst tanden poetsen
- Dan pyjama aandoen
- Dan boek lezen
Zo komt je lichaam gemakkelijk in 'slaapmodus'.
8. Even volhouden
Je slaappatroon aanpassen met hulp van deze tips, duurt ongeveer 2 weken. Dus probeer even vol te houden als je niet meteen verschil ziet.
Niet meer normaal? Praat erover!
Is je slaapprobleem zo erg dat je er overdag niet meer door kan functioneren? Praat er over met een vertrouwenspersoon, wie weet krijg je nieuwe tips.
Misschien kan slaaptherapie of een onderzoek bij de slaapkliniek ook iets voor jou zijn, daar kan de huisarts je meer over vertellen.
Extra idee: petitie om school later te laten starten
Tijdens de pubertijd wordt het slaaphormoon melatonine pas later op de avond aangemaakt. Daarom word je als jongere pas later moe, maar toch start de school nog steeds zo vroeg.
Onderzoek toonde aan dat je zelfs door een halfuurtje later te starten, al beter zou slapen.
Meer weten over slaap?
Lees meer over
- Waarom slaap belangrijk is
- Hoeveel slaap je nodig hebt
- Of dutjes een goed idee zijn
- Of luister naar een podcast over slaap